智慧过新年（下篇）

报道|aNGie  

和亲友欢聚庆祝新年时，期间免不了大吃大喝，几乎餐餐都是大鱼大肉，新春十五天吃下来，一定使肠胃造成负担。我们又该如何智慧的准备适合的食材，以及怎样选择健康的年餐年食，以让自己和家人过个健康年呢？

本地饮食治疗师谢敏慧和陈依婷给予以下分享，让大家在食材的准备、新年聚餐及上门拜年时，都能掌控好适当的饮食。

新年聚餐通常都是膏粱厚味，对于上了年纪或有慢性病的人就得额外小心。家庭主妇也得为不同年龄和健康状况的家人准备适合的食材，以让新春饮食也可以做到美味与健康兼顾。

两位饮食治疗师为老年人、孩童及慢性疾病患者提供了以下实用建议：

老年人：增优质质蛋白食物

老年人若饮食不当，通常容易面对消化困难。加上老年人活动少，肠胃蠕动变慢，需要更长的时间来消化。难消化的原因，主要是食物太硬以及太油腻，吃进去后会长时间滞留在胃里，就容易导至老人家反胃或胃酸倒流。

陈依婷指出，老年人消化功能相对减弱，但对蛋白质、钙质和膳食纤维的需求较高。因此可以适量增加富含优质蛋白的食物，比如去皮鸡肉、鱼肉、豆腐和蛋类，为身体储备足够的能量和营养。蔬菜方面可多选用绿叶蔬菜如菠菜、芥蓝、菜心，以及根茎类蔬菜如胡萝卜、白萝卜和莲藕，这些食材既易消化又富含膳食纤维，有助于预防节日期间常见的便秘问题。

清蒸或焖煮方式

“鱼类可以选择含脂肪较低的深海鱼，既能提供优质蛋白，又能补充对心血管有益的Omega-3脂肪酸。豆类、全谷类如燕麦和糙米，既能作为主食替代白米饭，还能提供更多膳食纤维和营养。此外也可储备一些天然调味料如葱、生姜、蒜头和醋，用来代替酱油和蚝油等高盐调料，减少节日期间摄入过量盐分的风险。”

可以提前为老年人准备适合他们口味和健康需求的年菜。例如将高油的煎炸食品换成清蒸或焖煮方式，如莲藕排骨汤、清蒸鱼和蒸蛋，既容易咀嚼又能减少肠胃负担。在主食中增加全谷类食物，让他们逐渐接受更多的膳食纤维。甜点方面，可以提前制作低糖版本的年饼或糖水，如用南瓜、红枣和银耳炖制的甜汤，满足味蕾的同时降低血糖波动的风险。

同时也要关注老年人的饮水量，提醒他们多喝水，避免因节日忙碌而忽略了水分的摄入。

孩童：让食物变有趣与美味

孩童的饮食需要兼顾健康与趣味，既要满足他们对美食的期待，又避免因过量摄入糖分或高脂肪食物而引发健康问题。

陈依婷表示，小孩的新年饮食应注重清淡和营养均衡。可以增加富含蛋白质和钙质的食物，如鸡蛋、鱼肉和奶制品。还需多提供新鲜蔬果如橙子、草莓、菠菜和西兰花，补充维生素和膳食纤维，增强免疫力，预防节日期间饮食不当引起的消化问题。

并要帮助孩子的味觉适应更健康的饮食习惯。例如采用水果代替糖果作为零食，让孩子感受天然甜味；用蒸、煮的方法代替油炸方式准备日常菜肴。可以避免孩子在新年期间对高糖、高油食品的过度依赖。

餐桌增添创意与营养

家长可以选择一些新鲜、健康且适合多种烹饪方式的食材。例如颜色鲜艳的蔬果如香菇、白萝卜、胡萝卜、南瓜和灯笼椒，为节日菜肴增添营养和视觉吸引力。零食方面可以准备天然无添加盐和糖的水果干或自制的小零食，如燕麦能量棒、燕麦饼干、水果干和坚果混合物 (Granola或Muesli)。

此外还可以通过趣味化的方式提升孩子对健康饮食的兴趣。让孩子参与食材选择或简单的烹饪任务，例如挑选喜欢的水果拼盘材料或用模具制作年饼，不仅能激发他们的积极性，也可以让他们更愿意尝试健康食物。

准备一些可以在节日中使用的健康菜谱，比如水果果冻或彩虹蔬果捞生，为新年的餐桌增添创意与营养。

慢性病：病情稳定很重要

对于慢性疾病患者，合理的食材选择和烹饪方式可以帮助他们在节日期间维持病情的稳定，精准控制饮食也可以避免诱发健康问题或影响药物效果。

但如今还有老一辈的华人会执守农历新年的禁忌，比如认为大年初一不宜吃药，以免来年都要吃足一整年的药。谢敏慧就此指出：若平日已在服药中的慢性病患，在新年期间，药物绝对不能停。尤其是有高风险的病患，药物一定要定时服食。

糖尿病·低升糖食材

她提及糖尿病患者要避免过多的糖份和淀粉，因此不要吃太多饭。勾芡的食物和羹类食物比如鱼翅、鱼鳔羹等也含高淀粉，要适量摄取。年饼及新年零食大部分都是含糖物，真的要吃就得限量，比如只吃一个手掌心的份量。

陈依婷也建议糖尿病患者需要严格控制血糖水平，因此在主食选择上应优先考虑低升糖指数（GI）的食材。例如可以使用糙米、藜麦、山药、荞麦面或全麦面包作为主食，这些食物消化速度较慢，有助于维持血糖的平稳。甜点方面，可以用天然甜味剂如赤藓糖醇 (Erythritol) 或罗汉果代替白糖，制作低糖版的年饼。

高血压·限制盐摄入

高血压患者应限制盐分摄入，因此新年菜肴可以选择低钠或无钠的调味料，并用天然香草、姜、蒜等增添风味。在腌制类食物如腊肠、咸鱼和咸肉方面应尽量减少，避免过量钠摄入导致血压升高。此外，可以选择高钾食材如香蕉、马铃薯和菠菜，这些食物有助于调节钠钾平衡，但需注意慢性肾病患者可能需限制钾的摄入。

谢敏慧也提点这类病人不要在白饭上浇汁，因为佳肴中的汁液盐份很高。

心血管病：少吃脂肪类

高血脂和心血管疾病患者应减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，因此在肉类选择上，可以以深海鱼类如鲑鱼、鳕鱼或青花鱼为主，这些鱼富含对心血管有益的Omega-3脂肪酸。家禽肉如鸡胸肉和火鸡肉去皮后也是不错的选择。

避免使用高胆固醇的内脏、肥肉等食材，烹饪时适量使用橄榄油、菜籽油等，进一步降低胆固醇摄入。

肾病：蛋白质勿摄入太多

对于慢性肾病患者，则需特别关注蛋白质、钾、磷和钠的摄入。在蛋白质方面，可以选择优质低磷的食材如蛋清和鱼肉，避免过多高磷食物如奶酪、豆类和坚果。绿叶蔬菜如菠菜和芥蓝虽然富含营养，但也含有较高的钾，可通过焯水减少钾含量再烹饪。此外，应减少加工食品如罐头、腊味等的使用，这类食品往往含钠较高，对肾病患者不利。

饮品方面，无糖或低糖饮品是慢性病患者的首选。例如无糖绿茶、菊花茶或加入柠檬片的白开水都是不错的选择，既可以促进消化，又不会增加额外的热量或糖分。对于慢性肾病患者，应注意控制液体总摄入量，避免饮用高钾的果汁如橙汁和西瓜汁。

痛风：勿吃太多太饱

痛风病患，谢敏慧表示造成痛风的最主要原因有两个，其一是水份喝不够多，其二是蛋白质食物摄取过量（尤其含嘌呤较高的食物）。如果新年吃太多东西，累积在身体变成废物又很难排出去，多喝水就有助身体排毒素，减少痛风发生。

痛风患者有很多饮食禁忌，尤其在新年期间都会碰到的比如啤酒及其他含酒精饮品、高糖份的饮料、花生坚果等豆类、小鱼干零食、以江鱼仔或骨头熬制的汤、海产制年菜等等。唯并非每一名痛风患者都对所有“禁忌食物”有不良反应，这些禁忌食物会否造成影响是因人而异的。

但她建议，如果不清楚哪些食物对本身的病情有不良反应，最好还是要小心，可以避免就不吃，若真的要吃也不要吃太多，因为“份量”也是引起痛风发作的其中一个关键。

含嘌呤较高的食物包括酒精饮品、高糖饮料、海产类（干贝，海参，鱿鱼干，小鱼干等）、腊肉类、肉类海鲜类、干香菇类、熬很久的肉或骨头汤、豆类和坚果类。

年食年饮如何摆设？

新年期间大家都准备了不少年饼零食和饮料，新年休息在家，通常都会惯性的边吃年饼年食边闲聊或看电视。另外也会前往亲友家拜年，这时也免不了被招待。而且有些人一天之中会前往两三户亲友家里拜年，在这种情况下要如何智慧的吃食呢？

谢敏慧授招：无论是在自己家中或去别人家里拜年，若要吃年饼零食，切记不要整桶整罐的捧在手上吃，而是取出小量，最多不超过一个手掌心，吃完了就不要再添加。

各类年食点到为止

若是在自己家里，也要注意不要一整天吃个不停，必须在正餐与正餐之间适量进食，尤其并非感觉饥饿而只是“吃爽”的情况下，各类年食要点到为止。

“若是挨家挨户去拜年，在短时间内会被好几家招待年食，这时最好在每一户都选择不同的年食，以免同类的食物吃过量，而且能避免就尽量避免，只吃一个意思应酬一下就好。

“在拜年的吃食选择方面，如果遇到有年柑、肉干及年饼零食等，当然选择水果（年柑）较健康，而且纤维也比较高，但则要注意份量，一粒就好，毕竟也是含有糖份。其实没有任何东西是 ‘不能吃’的，只是要多注意份量的掌控。”

低糖或无糖饮料

在饮料方面，她建议多选择低糖甚至是无糖饮料比如绿茶、无糖汽水，避免含高糖饮料比如汽水、果汁等。若是酒精饮品也尽量少喝，毕竟含有热量。和亲友聚餐若怕不喝被说扫兴，一天里最多喝 1-2 罐啤酒就好。

如果作为主人要接待人客上门拜年，也可考量以健康年食年饮来招待。比如年饼方面选择一些含麦片类或水果干之类的；零食可以选择高纤维的坚果或果干，甚至新鲜水果也是很好的选择。

在饮料方面，可以泡冲中国茶、花茶，或煲煮菊花甘草甚或罗汉果水。由于新年天气炎热，很多人在户外走动拜年，摄取的水份有限，而煲煮罗汉果不必加糖，它本身都带甘甜而且低热量，对人客来说也是最佳饮品。

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